pasta with sauce on plate
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Manter uma alimentação saudável é essencial para o bem-estar e a qualidade de vida. No entanto, a rotina corrida muitas vezes dificulta a preparação de refeições nutritivas e equilibradas.

Neste artigo, apresentamos uma seleção de receitas saudáveis e práticas que podem ser preparadas rapidamente, sem abrir mão do sabor e dos nutrientes. Vamos explorar opções para café da manhã, almoço, jantar e lanches.

Café da Manhã

1. Smoothie Verde Energético

Ingredientes:

  • 1 banana madura
  • 1 maçã verde
  • 1 punhado de espinafre
  • 1 colher de chá de sementes de chia
  • 200 ml de água de coco
  • Suco de 1/2 limão

Modo de Preparo:

  1. No liquidificador, adicione a banana, a maçã cortada em pedaços, o espinafre, as sementes de chia, a água de coco e o suco de limão.
  2. Bata até obter uma mistura homogênea.
  3. Sirva imediatamente.

2. Overnight Oats com Frutas

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de aveia
  • 1 xícara de leite vegetal (amêndoa, aveia, coco)
  • 1 colher de sopa de mel ou agave
  • 1/2 xícara de frutas frescas (morango, mirtilo, banana)
  • 1 colher de chá de sementes de chia

Modo de Preparo:

  1. Em um pote, misture a aveia, o leite vegetal, o mel e as sementes de chia.
  2. Tampe e deixe na geladeira durante a noite.
  3. Pela manhã, adicione as frutas frescas por cima e sirva.

Almoço

3. Salada de Quinoa com Legumes

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa
  • 2 xícaras de água
  • 1 pepino picado
  • 1 tomate picado
  • 1 cenoura ralada
  • 1/4 de xícara de folhas de hortelã picadas
  • Suco de 1 limão
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Lave a quinoa em água corrente.
  2. Em uma panela, coloque a quinoa e a água. Cozinhe em fogo médio até a água secar e a quinoa ficar macia.
  3. Deixe a quinoa esfriar.
  4. Em uma tigela grande, misture a quinoa com o pepino, o tomate, a cenoura e a hortelã.
  5. Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
  6. Sirva frio ou em temperatura ambiente.

4. Wrap de Frango com Abacate

Ingredientes:

  • 1 peito de frango grelhado e desfiado
  • 1 abacate maduro fatiado
  • 1 punhado de alface
  • 1 tomate fatiado
  • 2 colheres de sopa de iogurte natural
  • Suco de 1/2 limão
  • Sal e pimenta a gosto
  • Tortilhas integrais

Modo de Preparo:

  1. Em uma tigela, misture o iogurte natural com o suco de limão, sal e pimenta.
  2. Sobre uma tortilha integral, espalhe uma camada da mistura de iogurte.
  3. Adicione o frango desfiado, o abacate, a alface e o tomate.
  4. Enrole a tortilha formando o wrap.
  5. Sirva em seguida.

Jantar

5. Sopa de Legumes com Lentilhas

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 2 cenouras picadas
  • 2 talos de aipo picados
  • 1 abobrinha picada
  • 1 litro de caldo de legumes
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
  • Folhas de louro

Modo de Preparo:

  1. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
  2. Adicione as cenouras, o aipo e a abobrinha, refogando por alguns minutos.
  3. Acrescente as lentilhas, o caldo de legumes e as folhas de louro.
  4. Cozinhe em fogo médio até que as lentilhas estejam macias.
  5. Tempere com sal e pimenta a gosto.
  6. Retire as folhas de louro antes de servir.

6. Peixe Assado com Legumes

Ingredientes:

  • 2 filés de peixe (tilápia, salmão, linguado)
  • 1 abobrinha fatiada
  • 1 pimentão vermelho fatiado
  • 1 cebola roxa fatiada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta a gosto
  • Ervas frescas (alecrim, tomilho, salsa)

Modo de Preparo:

  1. Preaqueça o forno a 180°C.
  2. Em uma assadeira, distribua os filés de peixe e os legumes fatiados.
  3. Regue com azeite de oliva e suco de limão.
  4. Tempere com sal, pimenta e as ervas frescas.
  5. Asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que o peixe esteja cozido e os legumes macios.
  6. Sirva quente.

Lanches

7. Barrinhas de Cereais Caseiras

Ingredientes:

  • 2 xícaras de aveia
  • 1/2 xícara de mel
  • 1/2 xícara de pasta de amendoim
  • 1/4 de xícara de sementes de abóbora
  • 1/4 de xícara de castanhas picadas
  • 1/4 de xícara de uvas-passas
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de Preparo:

  1. Em uma panela, aqueça o mel e a pasta de amendoim até derreterem e se misturarem.
  2. Em uma tigela, misture a aveia, as sementes de abóbora, as castanhas e as uvas-passas.
  3. Adicione a mistura de mel e pasta de amendoim à tigela com os ingredientes secos.
  4. Mexa bem até todos os ingredientes estarem bem incorporados.
  5. Transfira para uma forma forrada com papel manteiga e pressione bem.
  6. Leve à geladeira por pelo menos 2 horas antes de cortar em barrinhas.

8. Chips de Batata Doce

Ingredientes:

  • 2 batatas doces grandes
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
  • Páprica doce (opcional)

Modo de Preparo:

  1. Preaqueça o forno a 200°C.
  2. Lave e corte as batatas doces em fatias finas.
  3. Em uma tigela, misture as fatias de batata doce com o azeite, sal, pimenta e páprica.
  4. Distribua as fatias em uma assadeira forrada com papel manteiga, evitando sobrepor.
  5. Asse por cerca de 20-25 minutos, virando as fatias na metade do tempo, até ficarem crocantes.
  6. Deixe esfriar antes de servir.

Com estas receitas saudáveis e práticas, é possível manter uma alimentação equilibrada mesmo nos dias mais corridos. Experimente incluir essas opções no seu dia a dia e aproveite todos os benefícios de uma dieta rica em nutrientes e sabor.

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